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¿Es verdad que la cafeína aumenta el rendimiento físico?

El café es una de las bebidas calientes más conocidas y consumidas. Es la fuente más importante de cafeína para la mayoría de las personas en los países económicamente desarrollados. Si bien el café contiene más de mil sustancias bioactivas diferentes, es especialmente apreciado por su alto contenido en cafeína, que estimula la actividad del sistema nervioso y estimula la liberación de numerosos neurotransmisores, como endorfinas, dopamina, serotonina, adrenalina y noradrenalina.

¿Por qué tanto interés en el uso de cafeína en los deportes?

Los deportistas profesionales y las personas que practican deportes de forma recreativa utilizan cada vez más cafeína en forma de diversos suplementos preentrenamiento, así como alimentos dedicados a los deportistas (por ejemplo, geles, bebidas o barritas energéticas). La suplementación con cafeína entre los atletas profesionales se hizo particularmente popular después de 2004, cuando la Agencia Mundial Antidopaje la retiró oficialmente de la lista de sustancias prohibidas para su uso en competiciones deportivas.

Debido a que la cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina, estimula la actividad del sistema nervioso central, al tiempo que inhibe la actividad del sistema parasimpático, gracias a lo cual puede mejorar la eficiencia psicofísica del organismo.

Propiedades psicoestimuladoras de la cafeína

Las propiedades psicoestimuladoras de la cafeína incluyen:

  • aumenta la liberación de dopamina y noradrenalina
  • aumenta la secreción de endorfinas (comúnmente conocidas como hormonas de la felicidad o morfinas endógenas)
  • mejora el bienestar psicofísico
  • mejora las habilidades motoras
  • mejora la función neuromuscular
  • aumento del estado de alerta, alerta y concentración de atención
  • mejora el proceso de toma de decisiones
  • aumenta la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio

Suplementos de cafeína: beneficios para los deportistas

Los efectos beneficiosos más comunes de la suplementación con cafeína en atletas profesionales y aficionados incluyen:

  • aumento de la resistencia y la fuerza muscular
  • mejora de los parámetros de capacidad anaeróbica
  • mejora de la capacidad aeróbica
  • mejora el rendimiento atlético en ejercicios de alta intensidad, que incluyen esprints, estocadas y saltos que se repiten regularmente
  • mejora la velocidad y precisión de los movimientos en los jugadores de deportes de equipo
  • aumenta la distancia total de carrera, así como la distancia de sprint y el número de sprints durante los partidos por equipos
  • aumento de la velocidad de una carrera de velocidad y la altura de un salto vertical único y repetido;
  • acorta el tiempo necesario para cubrir una determinada distancia (por ejemplo, correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio en bicicleta o remando en ergómetro)
  • aumenta la fuerza máxima de los músculos de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, aumentar el número de repeticiones y la carga en el press de banca)
  • aumenta la activación de las unidades motoras, es decir, fibras musculares de contracción lenta
  • aumento de la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos en las fibras musculares
  • mejora el suministro de glucosa a los músculos (durante el ejercicio)
  • conserva el glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio de resistencia prolongado
  • aumento del nivel de energía gastada

¿Cuándo vale la pena utilizar suplementos de cafeína?

La suplementación con cafeína puede ser especialmente útil en los siguientes deportes:

  • deportes de equipo (por ejemplo, voleibol, baloncesto, fútbol, balonmano, hockey sobre hielo, rugby, remo)
  • artes marciales (por ejemplo, boxeo, kickboxing, judo, taekwondo, jiu-jitsu brasileño, MMA)
  • deportes de resistencia (por ejemplo, correr, nadar, andar en bicicleta, triatlón, alpinismo)
  • deportes de raqueta (por ejemplo, tenis, tenis de mesa, bádminton, squash)
  • deportes de fuerza (por ejemplo, biatlón olímpico, levantamiento de pesas)
  • competiciones de atletismo (por ejemplo, salto de altura, salto de longitud, carreras de velocidad)
  • culturismo

Cafeína, ¿cuál es la dosis?

Según el estado actual de conocimiento, se recomienda tomar cafeína en una dosis de 3 a 9 mg por cada kilogramo de peso corporal total aproximadamente una hora antes del inicio de una sesión de ejercicio o deporte.

Por ejemplo, para una persona que pesa 75 kg, el rango de dosificación apropiado está entre 225 y 675 mg, es decir, 2-3 cápsulas de una preparación que contiene 200 mg de cafeína por 1 cápsula.

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