Lo que comes todos los días afecta tu salud y cómo te sientes ahora y en el futuro. La buena nutrición juega un papel importante para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable. Cuando se combina con la actividad física, su dieta puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas, y promover la salud y el bienestar en general.
Crear y mantener hábitos alimenticios saludables no tiene por qué ser difícil. Si comienza incorporando pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede tener un gran impacto en su patrón de alimentación y crear hábitos alimenticios saludables y duraderos. Intente incluir al menos seis de los siguientes ocho objetivos en su dieta agregando un nuevo objetivo cada semana.
1. Haz la mitad de tu plato con frutas y verduras.
Elija vegetales rojos, naranjas y verde oscuro junto con otros vegetales para sus comidas. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento o como postre. Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para estar sano.
2.Hacer que la mitad de los granos que consume sean integrales
Cambia de un alimento de granos refinados a uno integral. Por ejemplo, elije pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija los productos que enumeran primero los ingredientes integrales. Busque cosas como: “trigo integral”, “arroz integral”, “bulgur”, “trigo sarraceno”, “avena”, “copos de avena”, quinua “o” arroz salvaje “.
3. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)
Ambos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.
4. Elija una variedad de alimentos con proteínas magras
El grupo de alimentos con proteínas incluye no solo carnes, aves y mariscos, sino también frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas. Selecciona cortes más magros de carne molida (donde la etiqueta dice 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.
5. Compare el sodio en los alimentos
Utiliza la etiqueta de información nutricional para elegir versiones con bajo contenido de sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como “bajo en sodio”, “reducido en sodio” o “sin sal agregada”.
6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
Beba agua para reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías agregadas en las dietas estadounidenses. Para darle sabor al agua, agregue una rodaja de limón, lima, manzana o hierbas frescas como menta o albahaca.
7. Come mariscos
Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben tratar de comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos. Los mariscos incluyen pescados como salmón, atún y trucha y mariscos como cangrejo, mejillones y ostras.
8. Reduzca el consumo de grasas sólidas
Consume menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes para los estadounidenses son los pasteles, las galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca vegetal); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, salchichas, tocino, costillas); y helado.
Mantener un estilo de vida saludable
Para mantener sus hábitos alimenticios saludables, pruebe los siguientes consejos.
Agregue más frutas y verduras
Mezcla verduras en sus platos favoritos. Cambia la carne por pimientos y champiñones en sus tacos o pruebe la pasta de verduras en lugar de la pasta de granos como una hecha con frijoles negros por más proteínas de origen vegetal.
Utiliza frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Esté atento al sodio en las verduras enlatadas y busque frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de almíbar.
Pone en la lonchera de tus hijas o hijos frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria.
Prepare bocadillos para una Alimentación Saludable
- Enséñele a los niños la diferencia entre los bocadillos cotidianos, como frutas y verduras, y los bocadillos ocasionales, como galletas y dulces.
- Mantenga las frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
- Prepare sus comidas para la semana haciéndolas con anticipación los fines de semana o en un día libre.
- Reducir la grasa, la sal y el azúcar
- Cuando salga a comer, elija alimentos horneados o asados en lugar de fritos y haga lo mismo en casa.
- Haga del agua su bebida preferida en lugar de refrescos o bebidas endulzadas.
- Lea las etiquetas de los ingredientes envasados para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio.
- Reduzca la cantidad de sal agregada a los alimentos al cocinar y use hierbas y especias en su lugar para agregar sabor como pimentón, cúrcuma, pimienta negra, ajo o cebolla en polvo.
- Tamaño de las porciones de control
- Cuando prepare comidas en casa, use platos más pequeños.
- No limpie su plato si está lleno, en su lugar, guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
- El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.
- Practica una alimentación saludable en la escuela
- Lleve bocadillos saludables al salón de clases de su hijo para las fiestas de cumpleaños y las celebraciones de días festivos, en lugar de darle golosinas azucaradas.
- Llleva almuerzos saludables para niños, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, y productos lácteos descremados o bajos en grasa
- Reflejar, reemplazar y reforzar es muy importante al momento consolidar estos habitos. Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, como comer nada más que sopa de repollo, puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pero no tendrá éxito en el
