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Cómo mantener un estilo de Alimentación Saludable

 

Lo que comes todos los días afecta tu salud y cómo te sientes ahora y en el futuro. La buena nutrición juega un papel importante para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable. Cuando se combina con la actividad física, su dieta puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas, y promover la salud y el bienestar en general.

Crear y mantener hábitos alimenticios saludables no tiene por qué ser difícil. Si comienza incorporando pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede tener un gran impacto en su patrón de alimentación y crear hábitos alimenticios saludables y duraderos. Intente incluir al menos seis de los siguientes ocho objetivos en su dieta agregando un nuevo objetivo cada semana.

1. Haz la mitad de tu plato con frutas y verduras.

Elija vegetales rojos, naranjas y verde oscuro junto con otros vegetales para sus comidas. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento o como postre. Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita para estar sano.

2.Hacer que la mitad de los granos que consume sean integrales

Cambia de un alimento de granos refinados a uno integral. Por ejemplo, elije pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija los productos que enumeran primero los ingredientes integrales. Busque cosas como: “trigo integral”, “arroz integral”, “bulgur”, “trigo sarraceno”, “avena”, “copos de avena”, quinua “o” arroz salvaje “.

3. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)

Ambos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.

4. Elija una variedad de alimentos con proteínas magras

El grupo de alimentos con proteínas incluye no solo carnes, aves y mariscos, sino también frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas. Selecciona cortes más magros de carne molida (donde la etiqueta dice 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.

5. Compare el sodio en los alimentos

Utiliza la etiqueta de información nutricional para elegir versiones con bajo contenido de sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como “bajo en sodio”, “reducido en sodio” o “sin sal agregada”.

6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Beba agua para reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías agregadas en las dietas estadounidenses. Para darle sabor al agua, agregue una rodaja de limón, lima, manzana o hierbas frescas como menta o albahaca.

7. Come mariscos

Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben tratar de comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos. Los mariscos incluyen pescados como salmón, atún y trucha y mariscos como cangrejo, mejillones y ostras.

8. Reduzca el consumo de grasas sólidas

Consume menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes para los estadounidenses son los pasteles, las galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca vegetal); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, salchichas, tocino, costillas); y helado.

Mantener un estilo de vida saludable

Para mantener sus hábitos alimenticios saludables, pruebe los siguientes consejos.

Agregue más frutas y verduras

Mezcla verduras en sus platos favoritos. Cambia la carne por pimientos y champiñones en sus tacos o pruebe la pasta de verduras en lugar de la pasta de granos como una hecha con frijoles negros por más proteínas de origen vegetal.
Utiliza frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Esté atento al sodio en las verduras enlatadas y busque frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de almíbar.
Pone en la lonchera de tus hijas o hijos  frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria.

Prepare bocadillos para una Alimentación Saludable

  1. Enséñele a los niños la diferencia entre los bocadillos cotidianos, como frutas y verduras, y los bocadillos ocasionales, como galletas y dulces.
  2. Mantenga las frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
  3. Prepare sus comidas para la semana haciéndolas con anticipación los fines de semana o en un día libre.
  4. Reducir la grasa, la sal y el azúcar
  5. Cuando salga a comer, elija alimentos horneados o asados ​​en lugar de fritos y haga lo mismo en casa.
  6. Haga del agua su bebida preferida en lugar de refrescos o bebidas endulzadas.
  7. Lea las etiquetas de los ingredientes envasados ​​para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio.
  8. Reduzca la cantidad de sal agregada a los alimentos al cocinar y use hierbas y especias en su lugar para agregar sabor como pimentón, cúrcuma, pimienta negra, ajo o cebolla en polvo.
  9. Tamaño de las porciones de control
  10. Cuando prepare comidas en casa, use platos más pequeños.
  11. No limpie su plato si está lleno, en su lugar, guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
  12. El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.
  13. Practica una alimentación saludable en la escuela
  14. Lleve bocadillos saludables al salón de clases de su hijo para las fiestas de cumpleaños y las celebraciones de días festivos, en lugar de darle golosinas azucaradas.
  15. Llleva almuerzos saludables para niños, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, y productos lácteos descremados o bajos en grasa
  16. Reflejar, reemplazar y reforzar es muy importante al momento consolidar estos habitos. Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, como comer nada más que sopa de repollo, puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pero no tendrá éxito en el

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